Hạt quinoa là gì? 7 công dụng chính của hạt quinoa

Hạt quinoa không chỉ ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, loại hạt này phù hợp với cả người lớn và trẻ nhỏ, với cả người đang muốn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và những người muốn làm đẹp từ thiên nhiên…. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem hạt quinoa là gì và 5 câu dụng chính của loại hạt này.

Sơ lược về hạt quinoa

Hạt quinoa còn được gọi là hạt diêm mạch. Đây là một loại hạt có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nghiên cứu thực tế cho thấy, hạt quinoa có chứa rất nhiều protein, chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Đặc biệt, loại hạt này hoàn toàn không chứa gluten – loại protein có thể gây khó tiêu. Do đó, nó thường xuyên được sử dụng trong bữa ăn của các phi hành gia hoặc người đang áp dụng chế độ ăn kiêng không gluten.

Hạt quinoa thuộc họ gì?

Vì có thành phần dinh dưỡng đặc biệt nên hạt diêm mạch được sử dụng thay thế cho gạo. Việc dùng thay thế cho gạo khiến nhiều người gọi hạt quinoa là “siêu ngũ cốc”. Nhưng trên thực tế, loại hạt này vốn không phải là ngũ cốc. Nó cũng không thuộc họ ngũ cốc mà thuộc họ Chenopodiaceae (họ rau bina và củ cải đường/ họ rau muối).

Về địa điểm trồng, cây diêm mạch có thể sống trong các điều kiện khắc nghiệt như: khô cằn, hạn hán hoặc nhiễm mặn. Vì vậy, nó được trồng nhiều ở những vùng  núi cao trên 4000m, nơi gặp nhiều khó khăn trong sản xuất nông nghiệp như: cao nguyên phía bắc Ấn Độ, vùng núi Himalaya….

Đặc điểm của hạt quinoa

Về đặc điểm của hạt, hạt quinoa có hình dáng khá giống với hạt kê. Tùy vào loại cây được trồng mà hạt sẽ có màu sắc khác nhau. Trong đó, có 3 nhóm màu hạt phổ biến là đen, đỏ và trắng ngà.

Ở Việt Nam, hạt quinoa màu trắng ngà là loại được sử dụng phổ biến nhất. Nhưng dù có màu nào thì hạt diêm mạch cũng rất giàu dưỡng chất. Khi nấu lên, hạt có mùi thơm thoang thoảng của dẻ kết hợp với mùi lúa mạch và ngô non. Hơn nữa, cơm nấu từ hạt quinoa có phần tơi chứ không dẻo, dính như cơm nấu từ gạo.

Vì vậy, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng không chứa gluten. Nếu bạn muốn bổ sung dưỡng chất tự nhiên cho cơ thể hoặc muốn thay đổi khẩu vị thì có thể mua và nấu hạt quinoa.

Thành phần dinh dưỡng của hạt quinoa

Hạt quinoa là một siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong hạt có chứa lượng lớn protein, canxi, sắt, magie, chất xơ, vitamin và nhiều loại axit amin tốt cho sức khỏe. Thậm chí, vì nguồn dưỡng chất phong phú nên hạt quinoa còn được gọi là “the mother grain” – tức là mẹ của các loại hạt.

Nó liên tục được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Trở thành phần thiết yếu trong thực đơn dinh dưỡng của những người nổi tiếng – những người cần kiểm soát thực phẩm tiêu thụ hàng ngày một cách chặt chẽ. Để hiểu hơn về những gì mà hạt quinoa hay hạt diêm mạch đem lại, chúng ta sẽ cùng điểm qua thông tin về thành phần dinh dưỡng của loại hạt này. Theo đó, trong 100g hạt diêm mạch nấu chín có:

• 120 calo
• 72% nước
• 21,3g cacbohidrat
• 4,4g chất đạm
• 2,8g chất xơ
• 1,9g chất béo
• 0,9 gam đường….

Hạt diêm mạch còn là nguồn cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật hữu ích. Bao gồm: folate (vitamin B), mangan, phốt pho, đồng, magie, iron, kẽm, axit phytic, squalene, saponin, quercetin, kaempferol…. Hạt cũng rất giàu chất chống oxy hóa – những chất có thể giúp cơ thể trẻ khỏe, phòng ngừa bệnh tật.

Công dụng hạt quinoa với sức khỏe

Hạt diêm mạch là lựa chọn hàng đầu của những người theo chế độ ăn uống lành mạnh. Thậm chí, loại hạt này còn được mệnh danh là loại hạt “ăn hoài không béo”.

Vì trong mỗi cốc hạt quinoa (tương đương khoảng 185g hạt) chỉ có khoảng 174 calo. Nó lại cung cấp nhiều protein lành mạnh (có nguồn protein vượt trội hơn hẳn so với các loại ngũ cốc thông thường), giàu chất xơ, giàu vitamin, giàu khoáng chất và rất ít chất béo.

Do đó, khi ăn cơm nấu từ hạt quinoa hoặc các món ăn khác từ loại hạt này, bạn sẽ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể tạo cảm giác no lâu mà vẫn giảm được lượng calo hấp thụ. Dưới đây là các công dụng chính của hạt quinoa cho sức khỏe mà mọi người cần biết:

Cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào

Căn cứ vào thành phần dinh dưỡng của hạt quinoa, có thể thấy đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt vào các loại rau trộn, salad, rau luộc, cà ri, các món chiên… để ra tăng hương vị và giúp bữa ăn trở nên giàu dinh dưỡng hơn. Thậm chí, nó cũng được sử dụng để thay thế khoai tây khi làm nhiều món bánh thơm ngon và tốt cho sức khỏe….

Hơn nữa, nguồn dinh dưỡng trong hạt quinoa tương đối đặc biệt. Nó không chỉ là thực phẩm không chứa gluten cực tốt mà còn cung cấp lượng lớn protein có khả năng thay thế cho protein của thịt. Vì vậy, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế thịt thì hoàn toàn có thể dùng hạt quinoa để bổ sung protein, đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Cũng nhờ nguồn protein dồi dào mà hạt quinoa còn được xem là lựa chọn hàng đầu của người đang ăn chay. Bột nghiền từ hạt cây diêm mạch cũng được chế biến để làm thức ăn dặm cho trẻ trên 6 tuổi, giúp trẻ khỏe mạnh, phát triển toàn diện cả trí não lẫn thể chất.

Nhìn chung, nếu là người đang cần bổ sung lượng lớn dưỡng chất lành mạnh thì hạt quinoa và thực đơn sử dụng hạt quinoa sẽ là lựa chọn tốt dành cho bạn.

Giảm cân an toàn và hiệu quả

Như đã chia sẻ ở trên, hạt quinoa là một trong những loại hạt cực kỳ giàu dưỡng chất. Bên cạnh nguồn protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật hữu ích phong phú, hạt diêm mạch còn chứa rất ít calo. Ước tính 100g hạt quinoa nấu chín chỉ có 120 calo – thấp hơn rất nhiều so với lượng calo của các loại thực phẩm, ngũ cốc khác. Vì vậy, nó luôn được xem là siêu thực phẩm trong quá trình giảm cân.

Khi ăn hạt quinoa, lượng lớn chất xơ và các hợp chất hữu ích trong hạt sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu. Bạn không cần phải vật vã với cơn thèm ăn, không cảm thấy cơ thể mệnh mỏi vì thiếu dưỡng chất mà vẫn dễ dàng kiểm soát được trọng lượng của cơ thể. Hơn nữa, hương vị của hạt diêm mạch khá tốt. Loại hạt này lại dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau. Vì vậy, dùng hạt quinoa không chỉ giúp bạn giảm cân, kiểm soát cân nặng mà còn đảm bảo các trải nghiệm ẩm thực thú vị của bạn.

Giàu chất chống oxy hóa, giúp làn da luôn tươi trẻ

Hạt diêm mạch phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng khác nhau. Từ những người đang muốn giảm cân, duy trì vóc dáng đến trẻ nhỏ, người trẻ tuổi đang trong độ tuổi đến trường hay phụ nữ đã qua tuổi 30, đang phải đối mặt với tình trạng lão hóa da nhanh chóng.

Bởi với trẻ nhỏ, hạt diêm mạch là nguồn dinh dưỡng tổng hợp lành mạnh. Với người đang giảm cân, hạt diêm mạch hỗ trợ để quá trình giảm cân thêm nhẹ nhàng, hiệu quả. Với người đang đối mặt với sự lão hóa da nhanh chóng, hạt diêm mạch cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin B2. Loại vitamin này sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ và tái tạo năng lượng trong cơ thể để làm chậm quá trình oxy hóa. Qua đó, giúp làn da của bạn thêm tươi trẻ, khỏe mạnh.

Cách làm đẹp da từ hạt quinoa cũng rất đơn giản. Bạn có thể thêm hạt quinoa vào thực đơn hàng ngày. Hoặc kết hợp bột hạt quinoa với một số nguyên liệu có khả năng chăm sóc da hiệu quả khác. Ví dụ như sữa chua, trứng gà… Mặt nạ được làm từ bộ ba nguyên liệu này sẽ giúp dưỡng ẩm, trẻ hóa làn da một cách hiệu quả.

Giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu cao dẫn đến việc tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều chứng bệnh ở tim. Nó khiến triệu chứng của các chứng bệnh này tăng mạnh, kéo theo các biến chứng nguy hiểm. Hơn nữa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim vốn là các chứng bệnh khó điều trị với tỷ lệ tử vong cực cao. Việc điều trị các chứng bệnh này lại vô cùng tốn kém….

Nhưng với hạt quinoa, bạn có thể làm giảm lượng đường trong máu để phòng bệnh tiểu đường loại 2, phòng ngừa nhiều chứng bệnh ở tim một cách hiệu quả. Cụ thể, một nghiên cứu theo chế độ ăn giàu fructose đã chỉ ra rằng, những người ăn cơm nấu từ hạt diêm mạch hoặc các món ăn có thành phần là hạt diêm mạch có lượng đường trong máu thấp hơn so với người ăn mì ống không chứa gluten, bánh mì không chứa gluten và đặc biệt là bánh mì truyền thống.

Nghiên cứu này cũng chứng minh chế độ ăn có hạt diêm mạch làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu. Nó còn góp phần làm giảm chất béo trung tính – một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2….

Phòng ngừa, hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu

Bệnh thiếu máu đang ảnh hưởng đến nhiều người, ở nhiều độ tuổi khác nhau. Bệnh có thể gây ra nhiều hậu quả vô cùng nghiêm trọng như: cơ thể mệt mỏi nặng, tổn thương thần kinh, suy chức năng tâm thần, gặp các vấn đề về tim mạch, đặc biệt là tử vong. Ở phụ nữ có thai, bệnh thiếu máu sẽ gây tình trạng sảy thai liên tục, gây đẻ non, khiến trẻ sơ sinh có cân nặng thấp….

Và cách tốt nhất để phòng, hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu là bổ sung sắt từ những thực phẩm giàu sắt như hạt diêm mạch. Lượng sắt trong hạt diêm mạch sẽ giúp các tế bào hồng cầu của chúng ta được khỏe mạnh, thúc đẩy sự hình thành hemoglobin trong cơ thể. Qua đó, chặn đứng các triệu chứng của bệnh thiếu máu, giúp người dùng có cơ thể khỏe mạnh, có làn da hồng hào, tươi tắn.

Hạt diêm mạch cũng cung cấp nhiều khoáng chất hữu ích khác cho cơ thể như: canxi, photpho, magie….

Giúp vết thương mau lành

Bên ngoài hạt diêm mạch có một lớp màng trắng chứa saponin. Lớp màng này không chỉ giúp hạt diêm mạch phòng ngừa côn trùng gây hại, đảm bảo độ thần thiên nhiên, an toàn cho sức khỏe mà còn có khả năng kháng khuẩn cực tốt. Thậm chí, nó còn được ví như một loại thuốc sát trùng tự nhiên, hiệu quả. Khi bạn các món ăn có hạt diêm mạch, lượng saponin trong hạt sẽ kháng khuẩn, thúc đẩy để các vết thương ngoài da mau lành….

Tốt cho bệnh nhân ung thư

Tương tự như gạo, amaranth và các loại mầm ngũ cốc, hạt quinoa là thực phẩm giàu tính kiềm (alkaline-forming). Việc sử dụng hạt quinoa trong thực đơn hàng ngày sẽ hạn chế môi trường tăng trưởng của tế bào ung thư, giúp người đang chống chọi với bệnh ung thư đạt hiệu quả điều trị cao hơn.

Ngoài việc ức chế sự phát triển của các tế bào gây hại, hạt quinoa còn có nguồn dinh dưỡng dồi dào để bổ sung năng lượng, tăng sức đề kháng cho bệnh nhân trong quá trình chiến đấu với căn bệnh nguy hiểm này.

Món ngon từ hạt quinoa

Có nhiều lý do khiến hạt quinoa trở thành siêu thực phẩm, siêu ngũ cốc được nhiều người tin dùng. Một phần là vì giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà không phải loại thực phẩm, ngũ cốc nào cũng có được. Một phần là vì tính an toàn của hạt quinoa với sức khỏe người dùng.

Cụ thể, hạt của cây diêm mạch được bao bọc bởi một lớp màng saponin – đây loại nhựa đắng mà động vật không thích ăn, không muốn tiếp cận. Do đó, dù trồng trong điều kiện khắc nghiệt nhưng người trồng cây diêm mạch hoàn toàn không cần sử dụng bất kỳ loại thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật nào.

Vì không dùng thuốc trừ sâu nên người dùng hạt cây diêm mạch cũng không cần lo hạt bị nhiễm các hóa chất độc hại. Cách chọn mua, cách sơ chế hạt diêm mạch trước khi sử dụng cũng đơn giản hơn nhiều. Dưới đây là cách nấu hạt quinoa và các thực đơn với hạt quinoa đang được nhiều người chia sẻ, áp dụng.

Cách sơ chế hạt quinoa

Hạt quinoa luôn được đánh giá cao về dinh dưỡng và công dụng cho sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi áp dụng các thực đơn với hạt quinoa thì bạn cần biết cách nấu hạt quy loa cơ bản. Vì trong phần lớn các trường hợp, hai quinoa thường được nấu hoặc rang chín trước khi kết hợp với các nguyên liệu khác để trở thành món ăn thơm ngon, bổ dưỡng.

Cách nấu hạt quinoa

Để nấu chín hạt quinoa, bạn có thể cho hạt vào bát, vo sạch như vo gạo, ngâm nước cho mềm. Việc ngâm hạt không chỉ giúp hạt nhanh chín mà còn giúp hạt quinoa nấu chín được tơi xốp, mềm mại và thơm ngon hơn. Sau khi ngâm hạt diêm mạch xong, bạn chỉ cần cho hạt vào nồi, đổ nước vừa ngập hạt (như khi nấu cơm). Bật bếp, đun cho sôi, đảo đều, đậy vung, hạ nhỏ lửa, đun tầm 10 phút để hạt nở đều.

Hạt quinoa nấu chín sẽ mềm, bông xốp. Hạt không bị ướt cũng không quá khô. Khi nấu hạt quinoa, bạn cũng cần lưu ý:

• Có thể rang hạt trước khi cho vào nồi nấu. Chỉ cần rang đến khi hạt khô lại, có màu vàng đều và dậy mùi hương là được. Việc rang hạt sẽ giúp cơm nấu chín có hương vị thơm ngon, đậm đà hơn.
• Nếu muốn cơm quinoa thêm đậm đà, bạn có thể cho một chút muối vào nồi (thêm ngay sau khi vo sạch). Bạn cũng có thể cho một chút dầu ô liu để hạt quinoa được tơi, bông đều.
• Hạt quinoa nấu chín là có thể ăn ngay. Không cần kết hợp với các nguyên liệu khác. Nếu muốn cơm quinoa bớt đơn điệu, bạn có thể dùng các loại nước dùng rau củ hoặc nước hầm thịt để nấu. Cách này vừa tăng hương vị vừa tăng dinh dưỡng cho cơm quinoa.
• Có thể trộn hạt quinoa đỏ với trắng theo tỷ lệ 50/50 hoặc trộn cả 3 màu hạt để thêm màu sắc, hương vị cho món ăn.
• Bạn có thể nấu hạt quinoa bằng nồi cơm điện hoặc lò vi sóng.

Cách rang hạt quinoa

Ngoài cách nấu cơm, bạn có thể rang chín hạt quinoa để rắc lên rau trộn, salad hoặc ngũ cốc hỗn hợp cho bữa sáng. Cách sang hạt quinoa khá đơn giản. Bạn chỉ cần rửa sạch, cho vào chảo, đảo đều với lửa vừa. Đến khi hạt diêm mạch chuyển sang màu vàng, có mùi thơm, phát ra tiếng nổ lốp thì tắt bếp để chuẩn bị sử dụng.

Lưu ý là bạn chỉ nên rang hạt diêm mạch đủ cho vài bữa ăn, không nên ra quá nhiều. Vì việc để lâu sẽ khiến hạt diêm mạch rang mất dần mùi thơm.

Thực đơn với hạt quinoa

Có rất nhiều món ăn đang sử dụng hạt quinoa để gia tăng hương vị và dưỡng chất. Có thể kể đến một số thực đơn với hạt quinoa đơn giản, dễ áp dụng tại nhà như:

Salad chay

Chuẩn bị: 1 chén quinoa nấu chín để nguội; 3 quả táo thái hạt lựu; 1/2 chén cần tây thái nhỏ; 1 phần nước sốt salad yêu thích.

Thực hiện: Cho tất cả nguyên liệu vào tô lớn, trộn đều. Bày salad ra đĩa và thưởng thức. Hoặc bạn có thể làm salad rau quả theo mùa và rắc 3 thìa hạt quinoa rang lên để thưởng thức.

Salad diêm mạch cá hồi

Chuẩn bị: 1 chén diêm mạch (hạt quinoa) nấu chín để nguội; 4 miếng cá hồi; 1 củ hành tây, 1/2 trái ớt chuông, 1 củ cà rốt, 1 quả bí ngòi, nấm rơm; 2 thìa cà phê dầu ô liu, 2 thìa canh mùi tây, 2 thìa nước cốt chanh; vài nhánh tỏi.

Thực hiện: Hành tây, ớt chuông, cà rốt, bí ngòi, nấm rơm làm sạch, cắt hạt lựu. Cho dầu ô liu vào chảo đun nóng trên lửa vừa, thêm các loại rau, tỏi, gia vị vào đảo đến khi chín. Thêm diêm mạch, mùi tây, nước cốt chanh vào đảo đều. Đồng thời, ướp cá hồi với dầu ăn và gia vị. Đun nóng một chảo khác, rán mỗi mặt 3 – 4 phút cho đến khi cá chín. Bày diêm mạch và cá hồi đã chế biến ra đĩa hoặc bát miệng rộng để thưởng thức.

Sinh tố/ sữa chua giàu protein

Chuẩn bị: 1/2 chén quinoa nấu chín; 1 quả chuối trái chuối; 1 chén dâu tây hoặc việt quất, mâm xôi; 1 hộp sữa chua ít béo; 120 – 240ml sữa ít béo; 2 muỗng canh mật ong; 1 muỗng canh hạt chia.

Thực hiện: Hoa quả rửa sạch. Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay, xay nguyễn. Rót sinh tố ra ly và thưởng thức. Hoặc bạn có thể làm sinh tố theo sở thích, rắc hạt quinoa rang lên để món sinh tố thêm thơm ngon. Trường hợp không có thời gian làm sinh tố thì bạn có thể rắc hạt quinoa rang lên sữa chua để ăn….

Ngũ cốc ăn sáng

Chuẩn bị: 1 chén hạt diêm mạch khô; 500ml sữa tươi ít béo; 1 muỗng canh dầu hạt nho; 1 nhúm hạt nhục đậu khấu; 1 muỗng cà phê thì là; 1 thìa dầu ô liu; yến mạch, các loại trái cây yêu thích….

Thực hiện: Đặt nồi lên bếp, cho dầu hạt nho vào đun nóng. Thêm hạt diêm mạch, yến mạch và các loại gia vị, đảo đều trong 3 phút, tắt bếp. Thêm sữa tươi vào nồi hạt diêm mạch, khuấy đều. Bật bếp đun sôi, hạ lửa nhỏ cho hạt quinoa nở bông ra. Múc hạt quinoa ra bát, thêm trái cây vào thưởng thức.

Các món từ hạt quinoa khác

Bạn có thể trổ tài bằng các thực đơn với hạt quinoa khác như: cháo gà diêm mạch cho bé; hamburger với hạt diêm mạch nấu chín; hạt diêm mạch xào với tôm và rau củ….

Trên đây là công dụng và các thực đơn với hạt quinoa. Nếu muốn thưởng thức hạt quinoa ngay tại nhà, bạn có thể liên hệ Shop Hạt Dinh Dưỡng Ecohealth để được hỗ trợ mua hạt quinoa xịn với giá tốt. Shop Hạt Dinh Dưỡng Ecohealth cũng đang cung cấp rất nhiều loại hạt khô tốt cho sức khỏe khác như: óc chó, hạnh nhân, hạt sen…. Công ty cam kết luôn đem đến cho bạn những loại hạt khô tốt nhất, bổ dưỡng nhất với mức giá hợp lý!