Lúa mạch là một trong những loại hạt ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới. Loại hạt này thường có vị hơi chát và gần giống với mùi hạt dẻ, có thể dễ dàng kết hợp trong công thức nấu nhiều món ăn khác nhau. Bên cạnh đó, lúa mạch còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng.
Giới thiệu về hạt lúa mạch
Lúa mạch còn có tên gọi khác là đại mạch, hay mầm mạch. Chúng thuộc nhóm cây họ lúa, dạng thân thảo, rễ sợi, thân cây to, mọc đứng cao khoảng 50-100cm. Lá lúa mạch phẳng, bề mặt ráp, có lưỡi bẹ ngắn. Cây có hoa nhỏ, mọc thành chùm. Hạt của lúa mạch có hình trái xoan, có rãnh dọc, màu trắng đục, vì thế nó còn có tê gọi là lúa mạch ngọc trai hay đại mạch ngọc trai.
Bên cạnh lúa mạch ngọc trai còn có một loại lúa mạch khác, gọi là lúa mạch đen. Lúa mạch đen được trồng nhiều ở khu vực Đông Nam Á, Trung Á, Tây Tạng và châu Âu… Ở Việt Nam, lúa mạch đen có hình tam giác nên còn có tên gọi là tam giác mạch, mạch ba góc hay kiều mạch. Tam giác mạch được trồng rất nhiều thành những cánh đồng lớn ở tại Cao Bằng, Hà Giang hay Lạng Sơn. Nếu như lúa mì thường được dùng để làm bánh mì trắng hay mì ống thì lúa mạch đen là nguyên liệu để dùng làm bánh mì đen – loại bánh mì hiện đang được rất nhiều chị em ưa chuộng vì công dụng hỗ trợ giảm cân hệu quả.
Lúa mạch và yến mạch có phải là một không?
Đây là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc, bởi lúa mạch và yến mạch có tên gọi dễ gây nhầm lẫn. Lúa mạch và yến mạch đều là những cây lương thực lâu đời, tốt cho sức khỏe. Chúng có hàm lượng protein, chất xơ và beta-glucan cao.
Trên thực tế lúa mạch và yến mạch là hai loại ngũ cốc hoàn toàn khác nhau và được sử dụng để chế biến thành các sản phẩm khác nhau.
- Lúa mạch thường có bông và hạt rất đều nhau. Chúng thường được cán thành bột mịn, dùng làm bánh và các loại mì được làm bằng tay, hoặc được rắc lên trên ngũ cốc, sữa chua. Bên cạnh đó lúa mạch còn được biết đến với công dụng chính là làm bia.
- Yến mạch là loại ngũ cốc lấy hạt và thường được cán dẹp, được sử dụng chế biến những món ăn như cháo yến mạch, bột yến mạch. Ngoài ra chúng còn được sử dụng để đắp mặt nạ, dưỡng da.
8 tác dụng của hạt lúa mạch cho sức khỏe
Lúa mạch giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu
Lúa mạch là một loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Lúa mạch có thể được sử dụng dưới nhiều dạng khác nhau như lúa mạch nguyên vỏ, lúa mạch thô, lúa mạch tách vỏ, và bột lúa mạch. Hầu hết các dạng lúa mạch đều sử dụng toàn bộ hạt, giúp giữ nguyên hàm lượng dưỡng chất của loại hạt này, ngoại trừ hạt lúa mạch ngọc trai đã được đánh bóng và loại bỏ lớp cám cùng với lớp vỏ bên ngoài nên có bề mặt sáng bóng đẹp mắt hơn.
Khi được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, loại hạt này là thực phẩm cung cấp chất xơ, mangan và selen dồi dào. Ngoài ra, nó cũng chứa một lượng lớn đồng, vitamin B1, phốt pho, magie…
Bên cạnh đó, loại hạt này cũng chứa một nhóm hoạt chất có công dụng chống oxy hóa có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư và các bệnh về tim mạch gọi là lignans. Tuy nhiên, giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, lúa mạch cũng chứa chất phản dinh dưỡng, có thể làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ loại hạt này của cơ thể. Để làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng, bạn có thể ngâm và làm nảy mầm hạt lúa mạch, cách làm này giúp cho các chất dinh dưỡng của chúng dễ hấp thụ vào cơ thể hơn và loại hạt này cũng trở nên dễ tiêu hóa hơn.
Chế độ ăn từ lúa mạch hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Hạt lúa mạch khi được tiêu thụ vào cơ thể sẽ tạo cảm giác no nhanh hơn và lâu hơn, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn, khiến việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Sở dĩ, loại hạt này có tác dụng làm giảm cảm giác đói là nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan trong loại hạt này rất cao. Loại chất xơ này khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ tạo thành một lớp có dạng tươg tự như lớp gel trong ruột, lớp gel này giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể, từ đó tạo ra cảm giác nhanh no hơn và no lâu hơn đồng thời kiềm chế được cơn thèm ăn của bạn.
Giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch có vai trò tăng cường sức khỏe đường ruột của cơ thể.
Hầu hết các chất xơ được tìm thấy trong hạt lúa mạch đều thuộc loại chất xơ không hòa tan, giúp thức ăn di chuyển trong đường ruột một cách dễ dàng và làm giảm khả năng bị đầy bụng, táo bón. Trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những phụ nữ trưởng thành cho thấy việc ăn nhiều lúa mạch đã giúp họ cải thiện đáng kể chức năng ruột và hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Mặt khác, hàm lượng chất xơ hòa tan trong loại hạt này cung cấp nguồn thức ăn dồi dào cho các lợi khuẩn sống trong đường ruột, từ những lợi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn (còn được gọi là SCFA). Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, SCFA có khả năng nuôi dưỡng các tế bào ruột, đồng thời giảm viêm và cải thiện các triệu chứng rối loạn đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích hay viêm loét đại tràng.
Ngăn ngừa sỏi mật và giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật
Sỏi túi mật là những cục nhỏ xuất hiện từ dịch mật đã kết tinh. Sỏi mật thường tồn tại ở dạng rắn ở bên trong túi mật. Khi mắc bệnh sỏi túi mật đa số bệnh nhân không có triệu chứng gì rõ rệt và chỉ tình cờ phát hiện mình bị sỏi túi mật trong quá trình thăm khám chẩn đoán bằng siêu âm ổ bụng. Những triệu chứng đau dữ dội có thể nhận biết được chỉ xuất hiện nhiều nhất khi sỏi làm tắc ống túi mật. Nếu khi xuất hiện nững cơn đau này mà người bệnh không chú ý đi thăm khám hoặc lơ là những triệu chứng này thì có thể dẫn đến hệ quả là làm tắc đường ống dẫn mật. Một khi những triệu chứng này trở nặng, đa phần bệnh nhân phải thực hiện phẫu thuật túi mật, khiến sức khỏe bị ảnh hưởng không ít.
Hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch khiến chúng có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật vô cùng hiệu quả, từ đó giúp giảm nguy cơ phải thực hiện phẫu thuật túi mật. Trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 16 năm, những phụ nữ có lượng chất xơ được hấp thụ vào cơ thể cao sẽ làm giảm khoảng 13% khả năng phát triển loại sỏi mật phải cần đến sự can thiệp của phẫu thuật.
Trong một cuộc nghiên cứu khác, những người mắc bệnh béo phì đã tham gia áp dụng một trong hai chế độ ăn kiêng để giảm cân – một loại là chế độ ăn giàu chất xơ, và còn lại là giàu protein. Sau 5 tuần, kết quả cho thấy những người thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ có túi mật khỏe mạnh hơn gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn kiêng giàu protein.
Giúp giảm cholesterol trong máu
Các beta-glucans được tìm thấy trong hạt lúa mạch đã được chứng minh là có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu bằng cách liên kết với axit mật. Cơ thể sẽ loại bỏ các axit mật thông qua đại tiện. Sau đó, gan sẽ phải sử dụng nhiều cholesterol hơn để tạo ra các axit mật mới thay thế, từ đó làm giảm lượng cholesterol lưu thông trong máu của bạn.
Các nhà khoa học đã thực hiện một cuộc nghiên cứu, trong đó những người có mức cholesterol cao trong máu cao đã tham gia một cuộc thí nghiệm áp dụng một chế độ ăn uống giàu lúa mì, gạo nâu, hoặc lúa mạch. Chỉ sau 5 tuần, những người áp dụng chế độ ăn nhiều lúa mạch đã có mức cholesterol giảm tới 7% so với những người thực hiện 2 chế độ ăn còn lại. Hơn thế nữa, kết quả kiểm tra máu cho thấy nhóm tình nguyện viên sử dụng lúa mạch có hàm lượng cholesterol tốt tăng đáng kể so với trước khi tham gia chế độ ăn kiêng.
Bên cạnh đó, lượng axit béo chuối ngắn do lợi khuẩn trong đường ruột tạo ra khi áp dụng chế độ ăn có lúa mạch có thể giúp ngăn chặn quá trình sản xuất cholesterol, cũng như làm giảm mức cholesterol cao trong máu.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt đều có công dụng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Do đó, một chế độ ăn có bổ sung lúa mạch sẽ giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ mắc phải bệnh tim mạch, đồng thời làm giảm những biến chứng tim mạch dễ mắc phải ở người cao tuổi.
Như đã đề cập ở trên, loại hạt này có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu và giảm tình trạng cao huyết áp. Do đó không có gì khó hiểu khi một nghiên cứu trên thực tế đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ trung bình 8,7 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày từ những loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch có thể làm giảm mức huyết áp từ 0,3-1,6 mmHg.
Mặt khác, tình trạng cao huyết áp và cholesterol xấu tăng cao là hai yếu tố hàng đầu gây ra các vấn đề về tim mạch. Do đó, khi bổ sung hạt lúa mạch vào chế độ ăn và làm giảm thiểu tình trạng này,đó đồng thời cũng là giải pháp để bạn có được ột trái tim khỏe mạnh hơn.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Bổ sung lúa mạch thường xuyên vào chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thông qua việc ổn định đường huyết trong máu và cải thiện chức năng bài tiết in-su-lin của tuyến tụy. Điều này xuất phát một phần từ hàm lượng magie cao trong lúa mạch, magie đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất in-su-lin và sử dụng đường của cơ thể.
Bên cạnh đó, loại hạt này chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, khi di chuyển qua đường tiêu hóa, chúng sẽ liên kết với nước giúp cho quá trình hấp thu đường vào máu chậm lại. Do đó, một bữa sáng với lúa mạch sẽ làm giảm tối đa lượng đường trong máu so với bữa sáng bao gồm các loại ngũ cốc khác. Hàm lượng chất xơ cao từ loại hạt này cũng giúp quá trình đều trị tiểu đường loại 2 diễn ra hiệu quả hơn.
Đa năng và dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống hàng ngày
Lúa mạch là loại ngũ cốc có giá thành khá rẻ và cực kỳ dễ để kết hợp với các loại thực phẩm khác áp dụng cho chế độ ăn hằng ngày. Do có hàm lượng chất xơ cao không kém gì các loại ngũ cốc khác, đồng thời lại hàm chứa những dưỡng chất phong phú, hạt lúa mạch là một sự thay thế hoàn hảo cho các loại ngũ cốc tinh chế khác.
Bên cạnh đó, loại hạt này cũng có thể kết hợp trong công thức nấu những món súp, món hầm, sa lát, bánh mì, hoặc ngũ cốc cho bữa sáng. Chúng cũng có thể kết hợp trong các món tráng miệng tạo nên hương vị độc đáo. Một số món tráng miệng từ lúa mạch mà bạn có thể áp dụng như sữa chua lúa mạch, hay bánh pudding có thêm hạt lúa mạch.
Hướng dẫn sử dụng hạt lúa mạch
Sử dụng hạt lúa mạch ngọc trai
- Nấu cháo lúa mạch: Với loại hạt này trước khi nấu bạn nên ngâm chúng trong nước trong vòng 12 tiếng để giảm thời gian nấu chín. Khi nấu cháo, bạn cho vào nồi lượng nước gấp 4 lần lượng hạt. Khi cháo sôi, bạn vặn nhỏ lửa và nấu thêm trong vòng 45 phút cho cháo nhừ.
- Làm sữa ngũ cốc: Chẩn bị 100g hạt lúa mạch, 800ml nước và 150g đường trắng. Cách làm cũng rất đơn giản, bạn đem hạt lúa mạch ngâm với nước qua đêm cho nở, sau đó vớt lúa mạch ra, để ráo. Sau đó, bạn xay hạt đã ngâm với 800ml nước và 150g đường. Cuối cùng bạn lọc hỗn hợp thu được qua rây hoặc vải lọc, trút sữa đã lọc vào nồi nấu sôi rồi giảm lửa khuấy đều thêm khoảng 2 phút là được. Đợi đến khi sữa nguội bạn trút vào bình kín và bảo quản trong tủ lạnh, dùng trong khoảng 2-3 ngày. Ngoài cách làm này bạn cũng có thể kết hợp thêm các loại hạt khác vào công thức nấu sữa như hạt óc chó, hạt sen hoặc hạnh nhân… chỉ cần thêm hạt vào ở bước xay sữa là được.
- Xay hạt lúa mạch thành bột trộn cùng bột mì để làm bánh mì hoặc bánh ngọt.
Sử dụng hạt lúa mạch đen
- Làm bánh mì đen ăn kiêng: Chuẩn bị 700g bột mì, 300g bột lúa mạch đen, 15g men khô, 13g muối, 650ml nước. Bạn cho tất cả nguyên liệu vào tô lớn, trộn đều. Nhào bột thật kỹ trong khoảng 7 phút rồi để bột nghỉ trong tô bọc kín bằng màng bọc thực phẩm trong khoảng 5 phút. Sau đó bạn lấy bột ra, chia nhỏ, tạo hình cho khối bột và để bột nghỉ tiếp trong 30 phút. Cuối cùng bạn dùng dao rạch một đường trên khối bột để bánh không bị nứt rồi cho vào lò nướng.
- Nấu trà lúa mạch đen: Chuẩn bị khoảng 6 muỗng hạt lúa mạch đen đã rang chín, 4 cốc nước và 1 muỗng mật ong (không bắt buộc). Bạn cho lúa mạch đã rang vào máy xay đến khi nhuyễn mịn. Đun nước sôi thì trút phần bột đã xay vào nồi, khuấy đều. Đợi đến khi trà nguội thì bạn lọc lấy nước, thêm mật ong vào và thưởng thức.
Xem thêm: Hạt bí ăn nhiều có gây béo không? 5 cách ăn chuẩn nhất
Hãy là người đầu tiên nhận xét “8 lợi ích cho sức khỏe từ hạt lúa mạch”
Sản phẩm tương tự
Chưa phân loại
Hạt đác là gì? Công dụng, cách dùng của loại hạt thần kỳ này
Chưa phân loại
Chưa phân loại
Chưa phân loại
Chưa phân loại
Chưa phân loại
Đánh giá
Chưa có đánh giá nào.