Hạt lúa mì: Giá trị dinh dưỡng và 10 tác dụng vàng đối với sức khỏe

Hạt lúa mì là sản phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe của con người. Loại hạt này có thể dùng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau để sử dụng hằng ngày. Hạt lúa mì cũng rất dễ ăn nên không hề kén người sử dụng, bạn có thể sử dụng những món ăn chế biến từ lúa mì cho mọi thành viên trong gia đình. Đa phần mọi người biết đến hạt lúa mì như một loại lương thực phổ biến mà ít người biết rằng loại hạt nhỏ bé này đem đến nhiều tác dụng không ngờ cho sức khỏe người dùng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những tác dụng vàng của hạt lúa mì trong nội dung bài viết dưới đây.

Các loại hạt lúa mì

Trên thế giới có 3 giống lúa mì chính là Triticum vulgare, Triticum durum và Triticum compactum. Loại lúa mì thông thường (Triticum vulgare) được sử dụng để làm bánh mì, lúa mì cứng (Triticum durum) được sử dụng để làm mì ống hoặc nui, còn lúa mì dạng gậy (Triticum compactum) là loại hạt mềm hơn, được sử dụng để làm bánh bông lan, bánh quy và bánh ngọt. Ngoài ra có một số giống lúa mì khác được sử dụng để sản xuất tinh bột, mạch nha, gluten và rượu…

Thông thường, hạt lúa mì được phân loại theo 3 yếu tố: mùa vụ gieo trồng, độ cứng của hạt và màu sắc của hạt lúa mì.

Phân loại lúa mì theo mùa vụ gieo hạt

Lúa mì được gieo trồng theo 2 vụ chính là mùa đông và mùa xuân

Lúa mì mùa đông: Vụ lúa mì này được gieo trồng vào mùa thu, chúng chỉ phát triển trong một thời gian ngắn rồi rơi vào trạng thái ngủ đông. Khi mùa xuân đến, thời tiết ấm hơn thì những hạt lúa mì này phát triển và được thu hoạch vào đầu mùa hè. Loại lúa mì này thường được trồng ở những nơi có mùa đông không quá khắc nghiệt, chúng có hàm  lượng khoáng chất cao hơn loại lúa mì mùa xuân.

Lúa mì mùa xuân: Vụ lúa mì này được gieo trồng vào mùa xuân và thu hoạch vào cuối hè, do đó vụ lúa mì này thường được trồng ở những vùng có mùa đông khắc nghiệt. Hạt lúa mì mùa xuân chứa hàm lượng gluten cao hơn lúa mì mùa đông cùng loại.

Phân loại lúa mì theo độ cứng của hạt

Độ cứng của hạt lúa mì được quyết định bởi hàm lượng protein có trong hạt, lượng protein càng cao thì độ cứng của hạt cũng càng cao. Hạt lúa mì cứng thì nhiều protein và ít tinh bột hơn lúa mì mềm. Hạt lúa mì Triticum durum là loại hạt có độ cứng lớn nhất, sau đó là Triticum vulgare và loại lúa mì mềm nhất là Triticum compactum.

Phân loại lúa mì theo màu sắc của hạt

Dựa trên màu sắc có thể phân loại hạt lúa mì thành lúa mì đỏ và lúa mì trắng. Lúa mì đỏ có chứa sắc tố đỏ trong hạt, vị hơi chát như vị trà xanh. Lúa mì trắng thì không chứa sắc tố nên không có vị chát, nhờ thế nên chúng cũng được ưa chuộng hơn trong việc chế biến thức ăn. Lúa mì đỏ nhìn chung chứ nhiều gluten hơn lúa mì trắng, còn lúa mì trắng có hàm lượng khoáng chất cao hơn và vị ngọt hơn.

Thành phần dinh dưỡng của hạt lúa mì

Cũng như các loại hạt lương thực khác, lúa mì nhìn chung chứa nhiều carbohydrate, bình quân trong 100g hạt lúa mì chứa 72g carbohydrate. Tương tự như gao trắng và khoai tây, hàm lượng carbohydrate cao khiến lúa mì không phải là thực phẩm thân thiện cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó, lúa mì nguyên hạt cũng chứa khá nhiều chất xơ, hàm lượng chất xơ trong lúa mì nguyên hạt giao động từ 12-15% khối lượng khô. Tuy nhiên hầu hết lượng chất xơ này nằm ở lớp vỏ và bị loại bỏ gần hết trong quá trình xay xát nên hạt múa mì đã tinh chế hầu như không còn chất xơ.

Hạt lúa mì có chứa một lượng protein vừa phải, chủ yếu ở dưới dạng gluten. Gluten tạo ra tính đàn hồi độc đáo và độ kết dính của bột lúa mì – những thuộc tính cần thiết cho quá trình tạo hình và nướng bánh mì.

Lúa mì nguyên hạt có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú như selen, mangan, magie, photpho, đồng, folate, vitamin B, E… tuy nhiên sau quá trình xay xát và tinh chế trở thành lúa mì trắng hoặc bột lúa mì thì hàm lượng dinh dưỡng này đã bị loại bỏ gần hết.

Hầu hết các hơp chất thực vật trong lúa mì tập trung ở lớp vỏ cám và mầm lúa mì – những phần đã bị loại bỏ trong lúa mì trắng tinh luyện.

Tác dụng của hạt lúa mì

Ngăn ngừa những rối loạn chuyển hóa

Những loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì rất tốt cho những người mắc các hội chứng rối loạn chuyển hóa. Các dạng hội chứng chuyển hóa gồm có béo phì nội tạng, tăng triglyceride, giảm lượng cholesterol tốt và gây tăng huyết áp.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng của Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng những người có thói quen tiêu thụ nhiều lúa mì nguyên hạt có chỉ số cơ thể BMI và tỉ lệ mắc chứng béo phì thấp hơn hẳn những người không có thói quen dùng lúa mì hằng ngày.

Phòng bệnh tiểu đường type 2

Hàm lượng magie dồi dào có trong lúa mì nguyên hạt khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ hoạt động giống như một chất hỗ trợ cho hơn 300 loại enzym. Những enzym này có liên quan đến chức năng sử dụng của in-su-lin và bài tiết glucose trong cơ thể. Do đó việc tiêu thụ thường xuyên lúa mì nguyên hạt sẽ giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Vì thế, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách dùng lúa mì thay thế cho gạo trong khẩu phần ăn.

Kiểm soát béo phì

Lúa mì có khả năng kiểm soát cân nặng tự nhiên rất hiệu quả, đặc biệt hữu dụng cho việc giảm cân của phái nữ. Nữ giới tiêu thụ lúa mì nguyên hạt trong thời gian dài có thể trọng thon gọn hơn hẳn so với những người khác. Lúa mì nguyên hạt chưa qua tinh chế là chọn lựa tuyệt vời cho những người bị thừa cân, béo phì đang muốn theo đuổi một chế độ ăn để giảm cân.

Ngừa bệnh sỏi túi mật

Do chứa nhiều chất xơ không hòa tan, sử dụng lúa mì nguyên hạt giúp bảo đảm sự chuyển hóa nhanh chóng các chất dinh dưỡng và sự vận hành trơn tru của đường ruột, đồng thời làm giảm sự tiết acid của túi mật – nguyên nhân chính gây ra sự hình thành sỏi mật.

Cải thiện sự trao đổi chất

Chất xơ có trong lúa mì nguyên hạt giúp tăng cường quá trình tiêu hóa trong cơ thể, cải thiện quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên để đảm bảo hấp thụ được lượng chất xơ tối đa, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn bánh mì từ lúa mì nguyên hạt thay cho lúa mì đã được tinh chế.

Ngừa hen suyễn ở trẻ em

Nghiên cứu quốc tế về Dị ứng và Hen suyễn ở trẻ nhỏ cho thấy chế độ dinh dưỡng chứa lúa mì có khả năng làm giảm nguy cơ mắc hen suyễn lên tới 50%. Nhiều khảo sát khác còn phát hiện ra rằng, trẻ nhỏ thường xuyên ăn nhiều lúa mì nguyên hạt sẽ không bị dị ứng và hen suyễn, vì trong lúa mì chứa nhiều viamin E và magiê. Tuy nhiên, trong một số trường hợp cá biệt hạt lúa mì có thể gây hại cho người bệnh hen suyễn, vậy nên, cách tốt nhất là bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra xem cơ thể có khả năng dị ứng hay không trước khi sử dụng lúa mì.

Làm giảm các triệu chứng sau mãn kinh

Ăn nhiều các sản phẩm từ hạt lúa mì chưa qua tinh chế sẽ cung cấp hàm lượng chất xơ và protein dồi dào trong khẩu phần ăn ở phụ nữ mãn kinh. Nhờ đó giúp kiểm soát tốt sự cân bằng hormon và giảm bớt các triệu chứng khó chịu có thể xảy ra với phụ nữ sau mãn kinh.

Giải độc gan

Mầm lúa mì là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất kháng ô xy hóa và chất xơ có tác dụng giải độc gan vô cùng hiệu quả. Đồng thời thường nguyên sử dụng lúa mì nguyên hạt cũng giúp nâng cao sức khỏe cho các tế bào gan, từ đó nâng cao sức khỏe chung của cơ thể.

Phòng bệnh Alzheimer

Hàm lượng sắt, folate, các vitamin B và E trong hạt lúa mì có công dụng hỗ trợ quá trình sản xuất serotonin trong cơ thể. Nhờ đó mà sử dụng hạt lúa mì giúp ngăn ngừa các bệnh về tinh thần như Alzheimer, đồng thời giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Làm đẹp da và chăm sóc tóc

Hàm lượng selen, vitamin E và đồng tìm thấy trong hạt lúa mì giúp nuôi dưỡng làn da từ bên trong, đồng thời loại bỏ và ngăn chặn sự hình thành mụn trứng cá. Sử dụng lúa mì nguyên hạt thường xuyên là một giải pháp bảo vệ tự nhiên, giúp ngăn ngừa tác hại của ánh nắng đối với da. Nhờ chứa nhiều chất xơ nên lúa mì còn giúp hệ tiêu hóa mạnh khỏe, nhờ đó giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, làm đẹp da từ bên trong, khiến da luôn mịn màng và tươi trẻ.

Chất kẽm trong hạt lúa mì giúp tóc chắc khỏe và bảo vệ tóc trước những tổn hại do các yếu tố tiêu cực của môi trường.

Gợi ý một số món ăn từ hạt lúa mì

Cháo lúa mì nhuyễn mịn

Món ăn này rất thích hợp cho các bé 7 tháng tuổi trở nên để ăn dặm

Nguyên liệu: 2 muỗng canh gạo lúa mì, 1/2 muỗng cà phê hạnh nhân rang

Cách nấu:

• Cách 1: Bạn cho gạo lúa mì vào nồi cùng 700ml nước và nấu đến khi nhừ. Sau khi gạo chin, để nguội và cho vào cối xay với hạnh nhân. Nếu muốn cháo có vị ngọt để bé dễ ăn, bạn có thể cho thêm 1 ít chuối vào xay cùng.
• Cách 2: Bạn rang chín gạo lúa mì, sau đó đem hạt này xay nhuyễn cùng với hạnh nhân (có thể thêm chuối vào xay cùng). Đem hỗn hợp bột gạo nấu trong nồi nước sôi khoảng 10 phút là tạo thành món cháo thơm ngon cho bé rồi.

Salad lúa mì bí ngòi

Nguyên liệu: Hạt lúa mì, hạt quinoa, bí ngòi zucchini xanh (có thể thay bằng bầu), hành tây, gia vị vừa ăn, nước chanh

Cách chế biến:

• Ngâm hạt lúa mì trước qua đêm, sau đó rửa sạch, đem nấu với muối và quinoa đến khi chí nhừ
• Cắt hành và bí ngòi thành miếng vừa ăn rồi đem xào chín tới, nêm gia vị theo ý thích
• Sau khi 2 phần nguyên liệu trên đã nguội thì trộn lẫn với 1 chút nước chanh là hoàn thành.

Salad bí đỏ táo lúa mì

Thành phẩm có hương thơm lừng, vị bùi của bí đỏ, thêm chút táo giòn chua ngọt và hạt lúa mì, không chỉ ngon mệng mà còn rất giàu dinh dưỡng.

Nguyên liệu cho 4 phần ăn: 1.2 kg bí đỏ, 1 muỗng canh dầu olive, 2 trái táo, hạt lúa mì, 50gr phô mai, muối, tiêu, ngò tây, nước cốt chanh, mật ong, bột tỏi.

Hướng dẫn thực hiện: